
Γράφει η Ζωή Μονογενή, Φυσικοθεραπεύτρια & Pilates instructor
Η επιστροφή στο γραφείο μετά την καλοκαιρινή άδεια μπορεί να φέρει μαζί της μια αίσθηση ανανέωσης, αλλά και την πρόκληση της επανένταξης στη ρουτίνα της καθιστικής εργασίας.
Μετά από ημέρες ξεκούρασης και χαλάρωσης πολλοί από εμάς επιστρέφουμε στην πολύωρη ενασχόληση στον υπολογιστή, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μυοσκελετικές ενοχλήσεις, όπως πόνοι στον αυχένα, στη μέση, στους ώμους κ.α.
Για να εξασφαλίσουμε μια ομαλή και υγιή επιστροφή στην εργασία είναι σημαντικό να υιοθετήσουμε σωστές εργονομικές συνήθειες και να ενσωματώσουμε απλές ασκήσεις που θα μας βοηθήσουν να προλάβουμε τα προβλήματα από την κακή στάση σώματος και την έλλειψη κίνησης. Στο παρόν άρθρο θα δούμε πρακτικές συμβουλές και ασκήσεις που θα διατηρήσουν το σώμα μας σε ισορροπία κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Υιοθέτηση σωστής θέσης στην καθιστική εργασία:
Στη σύγχρονη εποχή, η καθιστική εργασία αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητάς μας. Πολλές ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή, ελάχιστη κίνηση και περιορισμένη σωματική δραστηριότητα συνθέτουν το εργασιακό περιβάλλον για πολλούς από εμάς. Η υιοθέτηση μίας όσο το δυνατόν «σωστότερης» θέσης μπορεί να μειώσει τις καταπονήσεις και να προλάβει μυοσκελετικούς πόνους και ενοχλήσεις. (Για λεπτομερή περιγραφή εργονομικών συμβουλών για την καθιστική εργασία ανατρέξτε σε προηγούμενο άρθρο μας εδώ)
Παρόλα αυτά, η καθιστική θέση, όσο καλή επιλογή εξοπλισμού κι αν κάνουμε, όσο ευθυτενώς κι αν καθίσουμε, δεν παύει να είναι επιβαρυντική για το σώμα μας. Αυτό που χρειαζόμαστε είναι συχνά διαλείμματα κίνησης, που θα διακόπτουν την ακινησία:
• Φρόντισε να κάνεις σύντομα διαλείμματα κάθε 30-60 λεπτά. Σήκω, περπάτησε και κίνησε το σώμα σου για να αυξήσεις την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσεις την τάση των μυών.
• Ακόμη και 5 λεπτά κίνησης μπορούν να κάνουν τη διαφορά, ανακουφίζοντας από την ακαμψία και την ένταση.
Παρακάτω θα δούμε κάποιες βασικές ασκήσεις που μπορείς να εντάξεις στα διαλείμματά σου:
Κυκλικές κινήσεις ώμων:
Στεκόμαστε με ίσια πλάτη και χαλαρούς ώμους. Σηκώνουμε τους ώμους προς τα αυτιά και κάνουμε κυκλικές κινήσεις προς τα πίσω και προς τα κάτω. Επαναλαμβάνουμε 10-20 φορές.
Οφέλη: Βοηθά στην κινητοποίηση των ώμων και μειώνει την ένταση στους μυς του αυχένα και της πλάτης
Διατάσεις αυχένα
Γέρνουμε το κεφάλι προς τα δεξιά, προσπαθώντας να φέρουμε το αυτί στον ώμο. Κρατάμε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε προς την άλλη πλευρά.
Οφέλη: Βοηθά στην ανακούφιση της έντασης που συσσωρεύεται στους μυς του αυχένα και των ώμων, κάτι σύνηθες στους εργαζόμενους που περνούν πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή.
Διάταση θωρακικών μυών
Σταυρώνουμε τα δάχτυλα πίσω από την πλάτη και τεντώνουμε τα χέρια προς τα πίσω, ανοίγοντας το στήθος. Κρατάμε για 15-30 δευτερόλεπτα.Οφέλη: Βελτιώνει τη στάση του σώματος και ανακουφίζει από την κυρτή θέση των ώμων και της πλάτης λόγω παρατεταμένης καθιστής θέσης.
Εκτάσεις οσφύος
Στεκόμαστε όρθιοι, πιέζουμε με τα χέρια την περιοχή της μέσης και κάνουμε κίνηση του σώματος προς τα πίσω. Επαναλαμβάνουμε 10-20 φορές.
Οφέλη: Ανακουφίζει τους μύες της μέσης από την παρατεταμένη καθιστή θέση.
Δεν ξεχνάμε τον παράγοντα ψυχολογία!
Η επιστροφή στη δουλειά μετά την καλοκαιρινή άδεια μπορεί να φέρει αισθήματα μελαγχολίας ή και στρες καθώς επιστρέφουμε στη ρουτίνα. Για να διατηρήσουμε μία καλή ψυχολογία και να κάνουμε τη μετάβαση πιο ομαλή, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν:
Δώσε χρόνο στον εαυτό σου για προσαρμογή
• Μην περιμένεις να μπεις αμέσως στους ίδιους ρυθμούς που είχες πριν την άδεια. Δώσε στον εαυτό σου χρόνο να προσαρμοστεί σταδιακά, οργανώνοντας τις εργασίες σου βήμα-βήμα.
Ξεκίνα με ρεαλιστικούς στόχους
• Όρισε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους για το πρώτο διάστημα επιστροφής στη δουλειά. Προσπάθησε να αποφύγεις την υπερφόρτωση με πολλές υποχρεώσεις ταυτόχρονα.
Διατήρησε το καλοκαιρινό συναίσθημα
• Βάλε μικρές δόσεις της καλοκαιρινής σου διάθεσης στην καθημερινότητά σου. Για παράδειγμα, απόλαυσε έναν καφέ σε εξωτερικό χώρο, κράτα φωτογραφίες από τις διακοπές στο γραφείο ή άκου μουσική που σε χαλαρώνει.
Οργάνωσε μικρές αποδράσεις
• Η προοπτική μικρών εξορμήσεων τα Σαββατοκύριακα ή σχέδια για το επόμενο ταξίδι μπορούν να κρατήσουν τη διάθεση σου ανεβασμένη και να σου δώσουν κάτι να προσμένεις.
Εστίασε στη θετική πλευρά της εργασίας
• Αντί να σκέφτεσαι μόνο τα αρνητικά της επιστροφής, εστίασε στα θετικά στοιχεία της δουλειάς σου: συνάντηση με συναδέλφους, ανάπτυξη νέων δεξιοτήτων ή την επίτευξη ενός σημαντικού στόχου.
Διατήρησε ισορροπία εργασίας- προσωπικής ζωής
• Προσπάθησε να διατηρήσεις την ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής, βάζοντας όρια και αφιερώνοντας χρόνο σε δραστηριότητες που σε γεμίζουν.
Μην ξεχνάς τη φροντίδα του εαυτού σου
• Φρόντισε την ευεξία σου με επαρκή ύπνο, υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση. Η καλή φυσική κατάσταση μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της ψυχολογίας και της ενέργειας.
Η επιστροφή στη δουλειά μετά από διακοπές μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά με μικρές, θετικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου, μπορείς να διατηρήσεις τη διάθεσή σου ανεβασμένη και να προσαρμοστείς πιο ομαλά στους εργασιακούς ρυθμούς.